Para pessoas com pouca atividade e que acham que uma rotina de exercícios é muito difícil.
10. Anote os seus hábitos após cada refeição
Depois de se encher com um pacote de salgadinhos é fácil se
esquecer do exagero, mas escrever a quantidade que você comeu pode ajudar a controlar as porções do alimento. Manter um diário alimentar ajuda a controlar a ingestão de calorias de duas maneiras: o controle do que você realmente comeu e há quanto tempo e a consciência de que tudo que você comer será registrado para a posteridade.
Um estudo recente mostra que pessoas que mantêm diários da alimentação perdem até o dobro do peso que as que não têm o registro. Quando os registros se combinam a um plano de dieta e exercícios moderados, os participantes perderam até sete quilos em seis meses. Além disso, pesquisadores notam que os registros ajudam no desenvolvimento de um conhecimento maior sobre os próprios hábitos alimentares. Você come o mesmo durante a semana e o fim de semana? Você come mais comidas gordurosas quando se sente estressado? Conhecer estes fatores pode ajudá-lo a perder peso.
Outra maneira simples de registrar tudo o que come é manter um diário alimentar fotográfico.
9. Se mexa durante os comerciais
Enquanto você assiste ao seu programa preferido na TV, aproveite para fazer alguma coisa durante os comerciais. Pule, suba e desça as escadas, qualquer coisa que faça o seu coração bater mais rápido. Se você fizer isso durante os intervalos de dois minutos de um programa de duas horas de duração, é possível queimar até 270 calorias em um dia.
8. Limite o consumo de comidas gordurosas a uma vez por semana
Separe os cinco alimentos de alto teor calórico que você consome com mais freqüência (bolachas, sorvete, batata frita…) e gradualmente diminua o consumo. Se você come estes alimentos todos os dias da semana, um por dia, tente parar de comer um deles, ou, ao menos, comer uma menor quantidade. Cada semana, tente retirar um desses alimentos da sua dieta, e substitua-os por comidas mais saudáveis e leves. e não por isso menos gostosas, como saladas de frutas e sanduíches leves.
7. Inscreva-se para receber newsletters sobre saúde
Um estudo recente mostra que pessoas que recebem e-mails semanais sobre alimentação e saúde durante 16 semanas aumentam os níveis de exercícios físicos e o consumo de alimentos saudáveis. Além disso, receber os e-mails também está relacionado a uma diminuição do consumo de gorduras trans e saturadas. Os newsletters e e-mails e este blog é ideal, já que sempre publico postagens sobre atividade física e emagrecimento saudável.
6. Ande cinco minutos a mais diariamente
Estudos mostram que um pequeno aumento na quantidade de atividades físicas ajuda na perda de peso. O objetivo final é chegar a caminhadas de 30 minutos diários, mas isso não precisa acontecer da noite para o dia. Para chegar lá, confira algumas dicas:
Ande em volta da quadra do mercado ou padaria antes de ir para lá comprar os itens que precisa
Fique andando na sala enquanto fala ao telefone
Ande pelo shopping, em vez de estacionar próximo à loja que você quer visitar
Dê uma volta no quarteirão na hora do almoço e após o jantar
5. Treinamento caseiro para os músculos
Exercícios físicos básicos são uma maneira bem simples de colocar os seus músculos em movimento e deixá-los mais resistentes em poucos minutos, e são tão eficientes quanto exercícios na academia. Basicamente, seu corpo não sabe a diferença entre abdominais e agachamentos feitos em casa e em aparelhos caríssimos na academia. A regra geral é que os exercícios devem fatigar os músculos entre 60 a 90 segundos. Tente começar com uma pequena rotina de exercícios caseiros: faça dez repetições de agachamentos, abdominais, eleve as pernas para trás em pé e faça agachamentos com as mãos no assento de uma cadeira, como se fosse sentar no chão.
4. Suba três lances de escada diariamente
Se você já tem o costume de subir e descer escadas no dia-a-dia, adicione mais três lances de escada todos os dias. Dois ou três minutos deste tipo de exercícios todos os dias pude ajudar a queimar calorias suficientes para eliminar o ganho de até um quilo por ano. Alem disso, a atividade é boa não só para seu corpo: homens que sobem mais de 70 lances de escada por semana têm taxas de mortalidade até 18% menor que aqueles que não fazem o exercício, de acordo com um estudo da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos.
3. Leve um pedômetro para todos os lugares
Assim como você não sai de casa sem o celular ou a carteira, comece a levar um pedômetro para todos os lugares. Pesquisas mostram que pessoas que usam o acessório – que mede as distâncias percorridas pelo usuário, quantidade de calorias queimadas e quantidade de passos dados, andam até 2.500 passos a mais do que as pessoas que não têm o aparelho. E não se preocupe: o pedômetro pode ser encontrado na Internet por preços a partir de R$ 20. Para queimar cerca de 5 quilos em um ano, não é um investimento caro, não é mesmo?
2. Leve a quentinha para o trabalho
Se você não tem tempo de comer em casa durante o seu intervalo de almoço e acaba almoçando em restaurantes, tente levar o almoço de casa ao menos uma vez por semana. Isso fará que você economize muitas calorias e muito dinheiro em um ano. Alimentos preparados em redes de fast-food são muito ricos em gorduras e sódio, e pratos prontos muitas vezes não têm todos os nutrientes necessários para a sua saúde. Um sanduíche com peito de peru ou frango, saladas e um molho delicioso preparado em casa é menos calórico e bem mais saudável que um sanduíche comprado no shopping, por exemplo. Se o seu local de trabalho tiver uma geladeira e microondas, você pode preparar pratos completos e só esquentar na hora do almoço.
1. Tire um tempinho para a sua comida preferida
Tente esta estratégia para diminuir os desejos fora de hora por comidas calóricas ou gordurosas: pegue uma porção da sua comida preferida (um salgadinho, doces, bolos). Cheire o alimento, observe-o, e pegue uma mordida pequena, mastigando com calma. Pense se precisa de mais uma mordida ou se aquilo já o satisfez. Se ainda quiser mais, repita, mas mastigue por mais tempo. Continue fazendo isso até o fim do alimento, com muita calma, demorando o tempo necessário. Quando você come mais devagar, percebe melhor quando está satisfeito e pára de comer na hora certa, ou até mesmo percebe que não gosta tanto assim daquele alimento.
10. Anote os seus hábitos após cada refeição
Depois de se encher com um pacote de salgadinhos é fácil se
esquecer do exagero, mas escrever a quantidade que você comeu pode ajudar a controlar as porções do alimento. Manter um diário alimentar ajuda a controlar a ingestão de calorias de duas maneiras: o controle do que você realmente comeu e há quanto tempo e a consciência de que tudo que você comer será registrado para a posteridade.
Um estudo recente mostra que pessoas que mantêm diários da alimentação perdem até o dobro do peso que as que não têm o registro. Quando os registros se combinam a um plano de dieta e exercícios moderados, os participantes perderam até sete quilos em seis meses. Além disso, pesquisadores notam que os registros ajudam no desenvolvimento de um conhecimento maior sobre os próprios hábitos alimentares. Você come o mesmo durante a semana e o fim de semana? Você come mais comidas gordurosas quando se sente estressado? Conhecer estes fatores pode ajudá-lo a perder peso.
Outra maneira simples de registrar tudo o que come é manter um diário alimentar fotográfico.
9. Se mexa durante os comerciais
Enquanto você assiste ao seu programa preferido na TV, aproveite para fazer alguma coisa durante os comerciais. Pule, suba e desça as escadas, qualquer coisa que faça o seu coração bater mais rápido. Se você fizer isso durante os intervalos de dois minutos de um programa de duas horas de duração, é possível queimar até 270 calorias em um dia.
8. Limite o consumo de comidas gordurosas a uma vez por semana
Separe os cinco alimentos de alto teor calórico que você consome com mais freqüência (bolachas, sorvete, batata frita…) e gradualmente diminua o consumo. Se você come estes alimentos todos os dias da semana, um por dia, tente parar de comer um deles, ou, ao menos, comer uma menor quantidade. Cada semana, tente retirar um desses alimentos da sua dieta, e substitua-os por comidas mais saudáveis e leves. e não por isso menos gostosas, como saladas de frutas e sanduíches leves.
7. Inscreva-se para receber newsletters sobre saúde
Um estudo recente mostra que pessoas que recebem e-mails semanais sobre alimentação e saúde durante 16 semanas aumentam os níveis de exercícios físicos e o consumo de alimentos saudáveis. Além disso, receber os e-mails também está relacionado a uma diminuição do consumo de gorduras trans e saturadas. Os newsletters e e-mails e este blog é ideal, já que sempre publico postagens sobre atividade física e emagrecimento saudável.
6. Ande cinco minutos a mais diariamente
Estudos mostram que um pequeno aumento na quantidade de atividades físicas ajuda na perda de peso. O objetivo final é chegar a caminhadas de 30 minutos diários, mas isso não precisa acontecer da noite para o dia. Para chegar lá, confira algumas dicas:
Ande em volta da quadra do mercado ou padaria antes de ir para lá comprar os itens que precisa
Fique andando na sala enquanto fala ao telefone
Ande pelo shopping, em vez de estacionar próximo à loja que você quer visitar
Dê uma volta no quarteirão na hora do almoço e após o jantar
5. Treinamento caseiro para os músculos
Exercícios físicos básicos são uma maneira bem simples de colocar os seus músculos em movimento e deixá-los mais resistentes em poucos minutos, e são tão eficientes quanto exercícios na academia. Basicamente, seu corpo não sabe a diferença entre abdominais e agachamentos feitos em casa e em aparelhos caríssimos na academia. A regra geral é que os exercícios devem fatigar os músculos entre 60 a 90 segundos. Tente começar com uma pequena rotina de exercícios caseiros: faça dez repetições de agachamentos, abdominais, eleve as pernas para trás em pé e faça agachamentos com as mãos no assento de uma cadeira, como se fosse sentar no chão.
4. Suba três lances de escada diariamente
Se você já tem o costume de subir e descer escadas no dia-a-dia, adicione mais três lances de escada todos os dias. Dois ou três minutos deste tipo de exercícios todos os dias pude ajudar a queimar calorias suficientes para eliminar o ganho de até um quilo por ano. Alem disso, a atividade é boa não só para seu corpo: homens que sobem mais de 70 lances de escada por semana têm taxas de mortalidade até 18% menor que aqueles que não fazem o exercício, de acordo com um estudo da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos.
3. Leve um pedômetro para todos os lugares
Assim como você não sai de casa sem o celular ou a carteira, comece a levar um pedômetro para todos os lugares. Pesquisas mostram que pessoas que usam o acessório – que mede as distâncias percorridas pelo usuário, quantidade de calorias queimadas e quantidade de passos dados, andam até 2.500 passos a mais do que as pessoas que não têm o aparelho. E não se preocupe: o pedômetro pode ser encontrado na Internet por preços a partir de R$ 20. Para queimar cerca de 5 quilos em um ano, não é um investimento caro, não é mesmo?
2. Leve a quentinha para o trabalho
Se você não tem tempo de comer em casa durante o seu intervalo de almoço e acaba almoçando em restaurantes, tente levar o almoço de casa ao menos uma vez por semana. Isso fará que você economize muitas calorias e muito dinheiro em um ano. Alimentos preparados em redes de fast-food são muito ricos em gorduras e sódio, e pratos prontos muitas vezes não têm todos os nutrientes necessários para a sua saúde. Um sanduíche com peito de peru ou frango, saladas e um molho delicioso preparado em casa é menos calórico e bem mais saudável que um sanduíche comprado no shopping, por exemplo. Se o seu local de trabalho tiver uma geladeira e microondas, você pode preparar pratos completos e só esquentar na hora do almoço.
1. Tire um tempinho para a sua comida preferida
Tente esta estratégia para diminuir os desejos fora de hora por comidas calóricas ou gordurosas: pegue uma porção da sua comida preferida (um salgadinho, doces, bolos). Cheire o alimento, observe-o, e pegue uma mordida pequena, mastigando com calma. Pense se precisa de mais uma mordida ou se aquilo já o satisfez. Se ainda quiser mais, repita, mas mastigue por mais tempo. Continue fazendo isso até o fim do alimento, com muita calma, demorando o tempo necessário. Quando você come mais devagar, percebe melhor quando está satisfeito e pára de comer na hora certa, ou até mesmo percebe que não gosta tanto assim daquele alimento.
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